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Entérate de todo lo referente al Sueño: Qué es, en qué afecta el insomnio, cuál es la mejor postura para dormir bien y consejos a la hora de escoger una almohada o colchón

¿Qué es el sueño?

Todos los humanos soñamos cuando dormimos. El sueño es en su mayoría una manifestación de lo que hemos vivido, nuestras preocupaciones, miedos más profundos e incluso nos permite recordar momentos de nuestra vida; sean buenos o malos. John Allan Hobson, nacido el 3 de junio de 1933, fue un psiquiatra e investigador del sueño estadounidense que teorizó que:

“La actividad mental que ocurre en el sueño se caracteriza por una imaginación sensomotora vivida que se experimenta como si fuera la realidad despierta, a pesar de características cognitivas como la imposibilidad del tiempo, del lugar, de las personas y de las acciones; emociones, especialmente el miedo, el regocijo, y la ira, predominan sobre la tristeza, la vergüenza y la culpabilidad y a veces alcanzan una fuerza suficiente para despertar al durmiente; la memoria, incluso de los muy vívidos, es tenue y tiende a desvanecerse rápidamente después de despertarse a no ser que se tomen medidas especiales para retenerlo”.

Dormir en necesario para la buena salud del ser humano. El descanso a las horas adecuadas del día, en una postura correcta y utilizando el colchón y almohada adecuada; son esenciales para levantarnos al día siguiente con buen estado de ánimo y la energía necesaria para continuar con las labores del día a día. Cuando las personas no duermen bien o tienen insomnio muy seguido, su salud y humor se ven severamente afectados.

¿Cuáles son las fases del sueño?

Dentro de los sueños hay fases, se pueden identificar por los rápidos movimientos de los ojos; a esto se le conoce como REM, siglas en inglés para Rapid Eye Movement. El observador podrá visualizar estas etapas y saber en qué etapa está una persona, en el sueño REM o el No REM (NREM). A continuación te brindamos información de las etapas del sueño NREM:

  • Etapa 1: Aquí es la transición de la vigilia al sueño. En adultos sanos esta etapa ocupa el 5% del tiempo del sueño. Según los estudios, las ondas alfa que corresponden a la vigilia se sustituyen por unas más lentas, también llamadas ondas theta; similares a las del NREM. Los latidos cardiacos disminuyen y aunque dura solo unos cuantos minutos, la persona puede despertarse con suma facilidad.
  • Etapa 2: Representa el 50% del tiempo del sueño. Las ondas electroencefalográficas se vuelven mayor a las theta y la tensión muscular disminuye; también umbral de la vigilia se hace mucho mayor. En general aquí es cuando la persona comienza propiamente a soñar.
  • Etapa 3 y 4: Son el sueño profundo. Aquí hacen su aparición las ondas delta, que se caracterizan por ser más lentas que las anteriormente nombradas. La frecuencia cardiaca, la respiración y tono muscular, disminuyen considerablemente. En estos sueños es común que las personas sufran de pesadillas e incluso sonambulismos. Casi no hay movimientos oculares y es más difícil despertar por causas ajenas al sueño.

Después de pasar por estas etapas, comenzaría el sueño REM; durando alrededor de 70 a 120 minutos. Esta ocupa el 20% del sueño total en un hombre adulto sano pero puede variar según la edad. Se caracteriza por los rápidos movimientos oculares y pulsos irregulares, abolición completa del tono muscular y la frecuencia respiratoria.

Las fases se alternan entre sí durante la noche y los periodos pueden variar según la persona. Lo que sí es seguro es que durante la primera parte del sueño predominan las fases NREM y la segunda parte los REM, estas últimas pueden durar más tiempo. En el sueño normalmente hay varios periodos de vigilia, pero son tan cortos que incluso pueden durar segundos, la mayoría de las personas no los recuerdan.

Los diferentes tipos de sueño según su etapa

Los sueños en la fase REM son los más largos, extraños, animados, extravagantes, con más carga emocional y tienen menos relación con la vida cotidiana. Por otro lado, los sueños NREM representan nuestras preocupaciones, ansiedades, miedos, tienen más pensamientos y menos imágenes. Hobson señala las características del sueño en la fase REM:

  1. Sueños largos que pueden tomar forma de alucinaciones.
  2. Imágenes cambiantes y extravagantes; mayormente relacionadas con la vida diaria.
  3. Son muy vividos; la mayoría no puede distinguir entre la realidad y el sueño.
  4. Pueden o no tener reflexión racional.
  5. El tiempo, la orientación, las épocas, entre otros; se fusionan.
  6. Crean historias relativamente lógicas.
  7. Intensifican emociones. De acuerdo al sueño, una persona puede levantarse con diferentes tipos de ánimo.
  8. Los instintos naturales aumentan.
  9. Dificultad para controlar el sueño.
  10. Se cree que los sueños REM son más largos por las imágenes raras que la componen.

¿Qué es el insomnio?

Así como hablamos del sueño y sus características, también es importante definir el insomnio. La dificultad para dormir puede deberse a múltiples razones, desde una mala postura hasta ansiedades y preocupaciones extremas. Son altamente negativos para la salud del ser humano. Provocan un deterioro social, las funciones naturales del cuerpo se alteran, hay más dificultades para racionalizar, pensar e incluso aumentan los dolores de cabeza. También se sabe que provocan obesidad, enfermedades cardiovasculares, posibilidad de sufrir hipertensión, posibilidad de tener un infarto cerebral, etc.

En promedio se debe dormir unas 7 horas, para un descanso completo; no obstante, hay gente que tiene un proceso del sueño corto (4 horas) y uno largo (10 horas). Estos parámetros siguen considerándose normales. Sin embargo, los problemas comienzan cuando la persona comienza a sufrir de insomnio. Hay tres tipos:

  • Insomnio de inicio: Dificultad para dormir durante los primeros 30 minutos.
  • Insomnio Mantenido: Despertar varias veces en la noche, durante periodos largos, y tener dificultad para volver a dormir.
  • Insomnio total: Aquí el afectado no puede dormir en toda la noche; siendo este uno de los más graves y el que perjudica más la salud.

Causas del Insomnio

Médicas:

  • Enfermedades metabólicas, hormonales, digestivas, cardiovasculares, entre otros. En general están todos los casos en donde ciertos dolores impiden el descanso. La obesidad y los malos hábitos alimenticios entran en este grupo; al igual que los problemas hormonales causados por el embarazo. En los niños y bebés puede deberse a las hormonas del crecimiento, entre otras cosas.
  • Enfermedades psiquiátricas: Aquí entran nuestros estados de ánimo, ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc.

Entre las causas externas están los factores ambientales que tienen un efecto negativo en nuestra persona. Puede ser que estemos en un lugar muy caluroso o muy frío; sin la ropa adecuada. También puede ser producto de un colchón o almohada inadecuada para nosotros. Asimismo se incluyen los malos hábitos de sueño, abusos de sustancias, fármacos, trabajos nocturnos etc.

Hay casos donde no se puede identificar la causa primaria del insomnio; conjunto a están los problemas de insomnio psicofisiológico. Aquí el problema es la ansiedad por dormir; es decir, la persona hace un sobre esfuerzo para poder descansar y esto mismo es lo que produce la dificultar para conciliar el sueño.

¿Cuánto tiempo dura el insomnio?

Incluso si se soluciona la causa del insomnio, este puede perdurar por más tiempo; una de las razones es que el tiempo de sueño se altera y, por lo tanto, el cuerpo, a pesar de las consecuencias negativas, se acostumbra a la falta de sueño. Estos pueden ser crónicos o transitorios.

  1. Crónicos: Aquí el afectado puede tener insomnio todas las noches durante 6 meses e incluso años. Es necesario ir a un especialista en estos casos ya que la salud se ve severamente perjudicada.
  2. Transitorio: Pueden durar desde varios días o semanas. Generalmente tienen un corto periodo de tiempo, menos de un mes.

En el segundo tipo la causa es identificable, por lo que se puede solucionar con relativa facilidad. No obstante, el primero es más difícil de intensificar por lo que la solución puede tardar más en aparecer.

Consejos a la hora del sueño

¿Cuál es la mejor postura para dormir?

Como se dijo anteriormente, el insomnio puede estar relacionado por causas externas e internas, entre ellas están las posturas. La postura que adoptamos para dormir puede no ser la adecuada y esto puede causar la dificultad para conciliar el sueño.

En sí mismo no hay una postura fija para todo el mundo, esto varía por el peso, estado de salud, embarazo, temperatura del lugar de descanso, etc. Es cierto que muchas veces, durante el sueño, el propio cuerpo busca su comodidad; pero no en todos los casos sucede esto. Hay formas para dormir que son recomendadas por los expertos que nos ayudan mejorar nuestra salud y estado de ánimo.

No les ha pasado que al levantarse tienen tensión muscular, dolores en el cuerpo, cefaleas, mal humor, entre otros; esto puede deberse a la postura. Incluso hay posiciones que pueden agravar nuestra salud. Para solucionar esto, los expertos aconsejan lo siguiente:

  1. Dormir de lado, izquierdo o derecho:

Esta postura es ideal para personas embarazadas pues permite que la madre apoye la columna vertebral y el cuello. Favorece a la respiración, los procesos del sistema linfático, contribuye a eliminar los residuos en el cerebro, previene la aparición de problemas como la enfermedad de Alzheimer y, en general, la posición fetal ayuda a conciliar el sueño. Sin embargo, factores como el colchón o la almohada pueden influenciar en el despertar; es decir, levantarnos con dolores musculares y, dependiendo de qué tan encorvados estemos, puede perjudicar la alineación de la espalda. Sin embargo, esta es considerada por los expertos como la mejor postura para dormir.

 

  1. Dormir boca arriba:

Favorece la postura y la posición del tronco. También ayuda a combatir el insomnio, evita la acidez y el reflujo; principalmente porque el estómago queda debajo del esófago. Asimismo no se corre el riesgo de sufrir arugas tempranas y es ideal para personas que padecen de acidez estomacal. El inconveniente es que puede propiciar el ronquido debido a que dificulta el paso del aire.

 

  1. Dormir boca abajo:

No es recomendado, de hecho esta postura puede perjudicar la salud. Ejerce presión en los pulmones y espalada. Afecta gravemente a personas embarazadas y a las que padecer de reflujo gástrico. Además de esto, promueve la aparición de lumbalgias y dolores de espalda y cuello.

¿Qué colchón debo usar para tener un descanso óptimo?

No existe un colchón que favores a todos por igual. El mejor es aquel que se adapte a nuestras necesidades; es decir, para cada persona hay una opción distinta. Habría que consultar con fisioterapeutas y osteópatas sobre cuál colchón es mejor para nosotros; sin embargo, te daremos algunas pistas para que sepas cuál colchón se adaptaría mejor según tu caso.

  1. Formar de dormir
  • Si tú duermes boca arriba, lo mejor es conseguir colchones que posean cierta dureza; ojo, no colchones duros, sino que sean firmes.
  • Si tu posición de descanso es de lado, necesitarán un colchón con menos firmeza; es decir, que sea más suave y se adapte a nuestra posición.
  1. El peso
  • Para personas con sobre peso lo mejor sería uno que posea firmeza y que no se hunda.
  • Los colchones blandos se adaptan mejor a personas de peso ligero.
  1. Según el movimiento
  • Si eres alguien que acostumbra a moverse mucho, lo mejor es un colchón firme; para algunos incluso les favorece más los que son duros. Esto se debe a que mientas más blando sea el colchón, hay más dificultades para girarse; lo que a su vez impide que la persona pueda descansar correctamente
  1. Tipos de colchón
  • El material con el que está hecho el colchón también es importante de considerar. Hay personas a las que les favorece ciertos materiales e incluso hay quienes son alérgicos a otros tipos. Existen los colchones del tipo muelle, de látex, Viscoelástico, enrollado, de espumación HR, entre otros.
  1. Para descansar en pareja
  • Lo mejor es colchones con sistema normablock. Estos amortiguan las diferentes presiones de la superficie.
  • También hay que escoger aquello cuya superficie tenga las mismas dimensiones y de gran amplitud; esto es para que la pareja tenga libertad de movimiento.
  1. El grosor
  • Lo ideal sería escoger uno que tenga aproximadamente 20cm. Estos duran más que los cortos pues tienen mayor número de capas.
  1. Según la medida
  • Depende de nuestra edad y tamaño. Es decir, lógicamente un adulto no dormiría cómodamente en un colchón para niños. Hay que escoger uno que se adapte a nuestra altura.
  1. Capas
  • Los mejores colchones son aquellos que poseen 5 o más capas.

¿Cuál es la mejor almohada?

Al igual que es el caso de los colchones, no una almohada para todas las personas. Depende de cada caso, hay quienes les favorecen más una almohada extremadamente firme y hay otros que necesitan una más blanda.  En general, para lograr un buen descanso hay que tener la cabeza, cuello y columnas alineadas, por lo que hay que favorecer a las almohadas que ayuden a esta formación. Hay que tener en cuentas los hábitos de sueño, peso, tamaño, movilidad durante el sueño, entre otros.

El tamaño ideal de una almohada según la postura

El grosor de la almohada varía según nuestra posición de descanso. Estos son:

  • Almohada baja de 10cm: Ideal para personas que duermen boca abajo (aunque esta postura no es recomendada). También para niños pequeños.
  • Almohada media de 12 a 13 cm: Favorece a quienes duermen boca arriba. Lo mejor para esta postura es buscar uno que sea más bajo que los hombros y de dureza mediana.
  • Almohada alta de 15 cm: Aconsejable para quienes duermen de lado. Mantiene la cabeza y el cuello alineados con la columna.

Tipos de relleno de almohada

No todos los rellenos son favorecedores. Hay cuatro tipos: de pluma, látex, relleno sintéticos y de espuma.

  • Pluma: son generalmente de oca o de pato. No son muy recomendadas porque a pesar de que son suaves, no sujetan bien el cuello, no son aptos para niños pequeños, personas alérgicas, tampoco para aquellos que se mueven mucho ni para personas robustas.
  • Látex: Sujetan bien el cuello, permiten el movimiento, son una buena opción para personas corpulentas y para aquellos que duermen de lado. Adecuado para quienes sufren alergias a los ácaros.
  • Sintético: Recomendado para personas delgadas, para niños y alérgicos. Es bastante blanda.
  • Espuma: No es recomendado para los que se mueven mucho debido al “efecto memoria”; es decir, mantiene por unos segundos la forma de la cabeza y el cuello. Sin embargo, va perfectamente para aquellos que duermen de lado.

Manuel Herrero D.O. Bsc(Hons) Osteopathy Medicine

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